腸内フローラの改善方法と優しく読める基礎知識
最近注目されている腸内フローラ。「みんなの健康医学」や「世界ふしぎ発見」などテレビでも頻繁に特集されているので、聞いたことがある人も多いでしょう。でも、それが具体的にどういうものなのか。まではよく分かってないという人もいるのではないでしょうか。
そこで、腸内フローラとは何なのか。どこが凄いのか。どうすれば環境を改善できるのか。などを詳しく紹介していきたいと思います。
腸内フローラって何？
人の腸内には3万種類の細菌が存在していて、その数は1000兆個にも及ぶと言われています。この腸内細菌を顕微鏡で見てみると、植物が群生しているように見えることから、腸内フローラ（お花畑）と呼ばれています。
腸内フローラを形成する細菌の種類や数は、人によって全く異なります。年齢や人種、食事、生活習慣、ストレス、抗生物質など様々な要因が、フローラの形成に影響を与えていることが分かっています。
そして、この腸内フローラが、健康はもちろん、精神や性格にまで影響を及ぼしていることから、近年注目され、様々なメディアで取り上げられているというわけです。
腸内フローラを変えれば寿命や人生が変わる。とまで言われています。これは大げさな表現だとは思いますが、それほど私たちに影響を与えているものだということです。
腸内細菌の種類と割合、働き
腸内フローラを形作る細菌は、大きく善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分けられます。
| 善玉菌 | 乳酸菌、ビフィズス菌等 |
|---|---|
| 悪玉菌 | ブドウ球菌、ウェルシュ菌、ベーヨネラ、大腸菌（有毒株）等 |
| 日和見菌 | 大腸菌（無毒株）、連鎖球菌等 |
善玉菌の5つの働き
- 免疫力を高める
- 侵入してくる病原体の排除
- ビタミンの合成
- 悪玉菌の増殖を抑える
- 消化吸収の補助
健康な状態では、腸内では善玉菌が優勢にあります。そして、上記5つの働きによって、私たちの身体を守り、支えてくれているのが善玉菌です。
腸内細菌の理想的な比率
この比率が崩れ、悪玉菌が優勢になると腸内の有害物質（インドール、スカトール、アンモニア、アミン、硫化水素等）が増えてしまいます。
そして、これらが全身を巡ることになり、便秘や下痢だけでなく、免疫力の低下や肌荒れ、生活習慣病へとつながります。
腸内フローラを改善することのメリット
アレルギー症状の発症
花粉症やアトピー、食物アレルギーなどの、アレルギー疾患の発症にも、腸内フローラが関係していると言われています。
「アレルギーの9割は腸で治る」という書籍もあるほどです。アレルギー症状で悩んでいるなら、腸内フローラのバランス改善に取り組んでみると良いでしょう。
うつ病
一見、腸とは全く関係のなさそうなうつ病ですが、腸内フローラは精神面にも影響を与えています。うつ病は、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質（いわゆる“幸せ物質”）が不足することで、引き起こされると言われています。
このセロトニンやドーパミンを、腸内細菌が作り出していることが分かっています。脳のセロトニンは2％にしか過ぎず、90％は腸にあるとまで言われています。
糖尿病
腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸の量が減ると、インスリンの分泌が減ってしまい、糖尿病になってしまいます。
また、腸内フローラのバランスが崩れると、血糖コントロールも乱れるということが研究で明らかになっています。
腸内環境を整えることで、すい臓から分泌されるインスリンが身体の中で効きづらくなる状態（インスリン抵抗性）を改善できるため、血糖値のコントロールが正常に出来るようになります。
ガンの原因
悪玉菌の1種であるアリアケ菌が、発がん性物質DCAを産出することが分かっています。このアリアケ菌は、肥満になると増加するため、肥満による生活習慣行がガンにつながるという証明になるのではないかと言われています。
肥満
肥満の人は、腸内細菌の1つであるバクテロイデスという菌が少ないことが分かっています。このバクテロイデスは、別名ヤセ菌と言われ、短鎖脂肪酸という物質を作り出して、脂肪の吸収抑制や燃焼を促す細菌です。
善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで、このバクテロイデスも増やせるとされています。太らない身体を作るためにも、腸内フローラが関係しているのです。
老化
腸内細菌が作り出すエクオールという物質が、コラーゲンを生成する線維芽細胞の働きを活性化させてくれるため、アンチエイジングや美肌、シワの解消といった効果にも注目を集めています。
また、エクオールは女性ホルモンと似た働きもするため、更年期障害の症状緩和にも期待されています。
ただ、このエクオールは体質的に作れる人と作れない人がいて、日本人は約5割ぐらい。作れるのは2人に1人とされています。
腸内フローラを改善する方法
身体の様々なところに影響を与えている腸内フローラですが、バランスを整えることは、そう難しいことではありません。普段の食事や生活習慣を見直すだけでも、環境を改善させることが出来ます。
腸内環境を整えるということは、善玉菌を常に優勢な状態にするということです。そのためには、まず善玉菌を増やすことを心がけましょう。
腸内フローラを整える生活習慣
- 乳酸菌、ビフィズス菌の摂取
- 発酵食品を意識して食べる
- 食物繊維を十分に摂取する
- オリゴ糖を含む食品を摂る
- タンパク質、脂肪の多い食事を控える
善玉菌の代表である乳酸菌とビフィズス菌を摂取する。そして、善玉菌の増加を助ける食物繊維と、そのエサとなるオリゴ糖を摂るというのが、腸内フローラを整える基本です。
乳酸菌は多くの量を定期的に摂取できるサプリがオススメですが、ヨーグルトや発酵食品からでも構いません。
| 食物繊維 | ごぼう、さつまいも、昆布、おくら等 |
|---|---|
| オリゴ糖 | 大豆、バナナ、タマネギ、はちみつ |
高たんぱく、高脂質の食事は、悪玉菌の好物なので、あまり摂り過ぎないようにしないといけません。しかし、タンパク質は筋肉の維持や、代謝、免疫に関わる大切な栄養素です。不足させず、なおかつ過剰摂取にならないようにする必要があります。
ラクトフェリンも腸内フローラの改善に有効
母乳に含まれている多機能タンパク質のラクトフェリンも腸内フローラの改善に効果があります。ラクトフェリンには、善玉菌を増やす働きがあるだけでなく、悪玉菌を抑える力もあります。
そのため、腸内フローラのバランスを整えるのに非常に効果的です。
乳酸菌サプリには合う合わないがある
自分の腸内フローラに合う乳酸菌を探すことが大切です。前述の通り、腸内フローラは人によって、その環境が全く異なります。
そのため、サプリに限らず、乳酸菌というのは菌種によって、合う人合わない人というのが、どうしても出てきてしまうものです。1ヶ月スパンぐらいで飲んでみて、お腹の調子やお通じ、体調などから判断していきましょう。
日本人の腸と相性の良い乳酸菌サプリ
腸内フローラの環境は人それぞれなので、全ての人に適したサプリというものはありません。しかし、日本人と相性の良い菌というのがあります。
それは、古来より日本の食生活で馴染みのある、味噌や漬物に含まれる植物性乳酸菌です。日本人の多くが子供のころから摂っている菌なので、非常に相性が良いと言われています。
植物性乳酸菌＋ラクトフェリンのサプリ
LIONから発売されている「ラクトフェリン＋ラブレ」という乳酸菌サプリです。
善玉菌を増やし、悪玉菌を抑えるラクトフェリンと、日本人と相性の良い植物性乳酸菌を組み合わせたサプリメント。腸内フローラの改善には、非常に良い組み合わせです。
初回半額なので、まずは1ヶ月飲んでみて、自分の腸との相性を確認してみましょう。
