インドネシア発!!テンペを使った簡単健康レシピ

インドネシアで生まれた発酵食品テンペには、植物性たんぱく質やイソフラボン、ビタミン類が豊富に含まれています。ここでは、そんなテンペを使って作るお料理のレシピをご紹介させていただきます。

照り焼きテンペ

材料

  • テンペ 230g
  • メープルシロップ 大さじ4杯
  • しょうゆ 大さじ4杯
  • ニンニク 1かけ
  • しょうが 少々

作り方

まずはテンペを8等分に切り分け、蒸し器を使って10分程度蒸します。蒸すことによってテンペがプクッと膨れてきますので、蒸し終わったら半分にスライスしておきましょう。

次に醤油、メープルシロップ、ニンニク、しょうがを加え、先ほど切り分けたテンペを漬けこみます。味を良くなじませるためにも、最低でも1時間くらいは冷蔵庫で寝かせておくようにしましょう。

後はフライパンにオリーブオイルをひき、表面がカリッとなるように焼けば完成です。照り焼きテンペは腹持ちが良く満腹感が得られるため、ダイエット中の食事メニューとしてもおすすめです。

テンペとフェンネルのパスタ

材料

  • パスタ 150g
  • テンペ 100g
  • セロリ(茎) 1本分
  • しょうが 2かけ
  • 酒 大さじ1杯
  • 玄米味噌 大さじ2杯
  • 醤油 大さじ1杯
  • フェンネル(葉) 2枚

作り方

まずはセロリの茎を洗いみじん切りにし、テンペは手で軽くほぐしておきます。またパスタはパッケージに表示されている時間の通りに茹でておきましょう。

次に、熱したフライパンに油をひき、セロリを入れて炒め軽く火が通ったらテンペを加えてさらに炒めます。そしてある程度火が通ってセロリもしんなりとしてきたら、パスタの茹で汁を大さじ2杯から3杯分くらい入れて、しょうが、酒、玄米味噌、醤油を加えて炒め、アルコール分をしっかり飛ばしておきます。

後は火を止める直前にフェンネルの葉を散らし、ゆであがったパスタの上に盛り付ければ完成です。

テンペサラダ

材料

  • テンペ 50g
  • レタス 適量
  • プチトマト 適量
  • きゅうり 適量
  • マヨネーズもしくはお好みのドレッシング

作り方

まずはテンペを5ミリ幅に切り、塩を少々振っておきます。

次にフライパンに油をひいてテンペをのせ、さっと焼きます。

後はレタスやトマト、キュウリなどお好みの野菜を食べやすい大きさに切ってお皿に盛り、その上にテンペを散らせば完成です。

マヨネーズをつけても、お好みのドレッシングをかけても美味しく召し上がっていただけます。テンペサラダは材料を切って炒めたテンペをのせるだけで完成しますのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

まとめ

日本でも最近話題になっているテンペは、スーパー等で手軽に購入することができます。

テンペには様々な健康効果がありますし、ここでご紹介させていただいたレシピは誰でも簡単に作ることができるものばかりですので、皆様も早速テンペ料理を作ってみてはいかがでしょうか。

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